“复工复产了，我却不太想出门”“已经复工了，但上班经常无法集中精神，我怎么了？”……上海疫情正处于向常态化疫情防控转换的关键阶段，如何更好从“居家节奏”调整到“复工节奏”，上海市精神卫生中心专家“十问十答”，为市民朋友们支招。

问1：封控在家的这段时间，觉得自己变“懒”了，想到要上班就心跳加快，这是怎么回事？

答：复工复产意味着，你在适应封控生活后要走出“舒适圈”，重新面对新压力。首先，接纳你的感受，无需自责。然后，尝试自我调适。比如，通过呼吸训练缓解焦虑，可以告诉自己，“我的担心不一定都是真实的”。逐步调节生活节奏，找回掌控感。如果始终无法缓解焦虑，且影响了正常生活，建议及时向专业人士求助。

问2：我可以选择居家上班或去单位。我很期待上班，但也担心上班途中被感染，怎么办？

答：这道选择题，可采用利弊分析法。首先，列出居家办公和在单位办公的利弊。然后，区分这些利弊是长期还是短期的，可以转变的还是固定的，后果是否可以承受。根据这些分析进行综合考量，选择更能帮你实现长远目标的选项。最后，分析哪些措施可以减少或规避这个选择的弊处。

问3：我接到了复工通知，但又有点担心家人，感到有些焦虑，怎么办？

答：面对未知，产生不安全感和焦虑感是正常的。这种具有“自我保护”作用的焦虑感，可为将来可能发生的问题发出预警。看到焦虑背后具体担忧的事件，并尽可能为这些事件做好准备，即把看不见的焦虑具体化，这可以有效缓解焦虑。比如，你可以和家人沟通，罗列可能的突发事件，并一起讨论应对方法。

问4：一想到上班后又要重新面对复杂的人际关系就发怵，该怎么调整好自己的心态？

答：良好的人际关系会让人更投入地工作，不佳体验则会让人萌生逃离的想法。建议你将“复杂”的人际关系具体化，分析哪些是可改变的，哪些是可接纳的，哪些是可继续发展的支持性力量，哪些是要减少的无效交往……记住，提高人际技能也是对自我的挑战和提升。

问5：经历这波疫情，我所在的企业“撑”下去有点难。我对未来感到恐惧，该怎么办？

答：工作和收入的确会影响生活甚至生存，这份恐惧可以理解。但如果恐惧已影响正常生活，就需要想办法去调节。先稳定情绪，再分析当前的情况。如企业倒闭的可能性多大，是否需要找新工作；分析现在可以做哪些事，安排好当前的开销，增加对生活的掌控感。做好能做的事，才能迎接后面的挑战。

问6：我是家里的经济支柱，封控这么长时间收入锐减，脾气也差了，家里非常压抑，怎么办？

答：作为家里的顶梁柱，你早已习惯将重担扛在肩上，压力越大，越会推开家人。作为你最亲近的家人，相信他们也非常希望能尽己所能，与你一起度过眼前这段困难的时光。可以尝试和家人沟通，一起想想解决的办法。支持、关爱，这正是作为家人的意义。不要害怕让家人看见你的脆弱，积极去动用身边的支持性力量。

问7：我已经从居家办公模式切换至正常上班了，但上班时常常注意力不能集中，要如何应对？

答：不要着急，适应变化需要一个过程。首先，可尝试调整作息，确保良好的睡眠和休息；适当运动，提升身体和心理免疫力。第二，保持积极的心态，要给自己一些时间逐步适应快节奏的工作状态。第三，减少对疫情信息的过度关注，合理制定工作目标和计划，专注工作，在提高工作效率的同时，增强自我成就感，用正面的情绪体验驱逐复工初期的不适感。

问8：居家时我基本每天凌晨睡，中午11点至12点起。下周就要复工了，如何早睡早起？

答：可尝试这些睡眠卫生习惯来调整生物钟：保证睡眠环境适宜；规律饮食，不吃夜宵；睡前2小时尽量不剧烈运动；睡前不喝容易兴奋的饮品；睡前做简单的放松训练，帮助进入睡眠状态；减少睡前玩手机的行为；固定起床时间，不管前一天多晚睡觉以及第二天有多困也不要赖床，在闹钟设定的时间起床。

问9：因居家而缺乏当面交流，复工后感觉与同事有了距离感，该如何自我调适？

答：每个人的行为、情感和人际交往模式往往会在一段时间内形成惯性，居家期间我们接触的是家人，与同事缺乏当面交流的机会，加之因为疫情防控的需要，大家都要戴口罩，又进一步加剧了彼此的距离感。不妨先接纳这种感觉，给彼此一段适应的时间。在此期间，不要害怕被拒绝，试着做一个破冰者，从分享居家期间的趣事开始，逐步重新走近同事，相信这种距离感会很快消融。

问10：同事都已复工，自己仍被封控在小区，担心这样下去会跟不上工作节奏，我要如何调节？

答：不能复工会引发人们对职业前景的担忧，不过，一个人的职业能力其实跟工作地点关系不大，居家办公的你同样也在发挥价值。如果想尽快与同事保持相同节奏，可以尝试通过打造和单位上班类似的办公环境和工作习惯来保持工作状态，这也能让你尽快适应复工节奏，减少“磨合期”。其次，主动与已复工的同事们联系，了解工作进展，增强集体归属感。保持良好的工作和学习状态，在哪里都可以发挥自己的价值。

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